Un programme d’entraînement bien structuré avec le rameur Fluid peut vous aider à perdre du poids efficacement grâce à une combinaison de cardio et de renforcement musculaire. Ce planning est conçu sur 4 semaines et peut être ajusté en fonction de vos progrès et de votre niveau de forme. Assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.

Semaines 1–2 : construire les bases et s’ajuster

Lundi : cardio et intervalles

• Échauffement : 5 minutes de rame légère à un rythme détendu.
• Entraînement par intervalles : 20 minutes en alternant 1 minute à haute intensité et 2 minutes à basse intensité.
• Retour au calme : 5 minutes de rame légère, puis 5 minutes d’étirements.

Mardi : renforcement musculaire

• Échauffement : 5 minutes de rame légère.
• Exercices :
  • 3 séries de 12 squats
  • 3 séries de 12 fentes par jambe
  • 3 séries de 12 pompes
  • 3 séries de 15 relevés de buste
• Retour au calme : 5 minutes de rame légère et étirements.

Mercredi : jour de repos

• Activité : courte marche ou étirements légers pour favoriser la récupération.

Jeudi : cardio et endurance

• Échauffement : 5 minutes de rame légère.
• Rame en allure régulière : 30 minutes à rythme modéré, sans interruption.
• Retour au calme : 5 minutes de rame légère et étirements.

Vendredi : renforcement musculaire

• Répétez la séance de renforcement du mardi. Ajoutez des charges si possible pour augmenter l’intensité.

Samedi : cardio et intervalles

• Échauffement : 5 minutes de rame légère.
• Entraînement par intervalles : 25 minutes avec 1 minute à haute intensité et 2 minutes à basse intensité.
• Retour au calme : 5 minutes de rame légère et étirements.

Dimanche : jour de repos

• Activité : courte marche ou étirements légers.

Semaines 3–4 : intensité accrue et variations

Lundi : cardio et intervalles

• Échauffement : 5 minutes de rame légère.
• Entraînement par intervalles : 25 minutes en alternant 1 minute à haute intensité et 1 minute à basse intensité.
• Retour au calme : 5 minutes de rame légère et étirements.

Mardi : renforcement musculaire avec variations

• Échauffement : 5 minutes de rame légère.
• Exercices :
  • 3 séries de 15 squats avec charge
  • 3 séries de 15 fentes par jambe avec charge
  • 3 séries de 15 pompes (surélevées si besoin)
  • 3 séries de 20 relevés de buste
  • 3 séries de 15 burpees
• Retour au calme : 5 minutes de rame légère et étirements.

Mercredi : jour de repos

• Activité : courte marche ou étirements légers.

Jeudi : cardio et endurance

• Échauffement : 5 minutes de rame légère.
• Rame en allure régulière : 35 minutes à rythme modéré, sans interruption.
• Retour au calme : 5 minutes de rame légère et étirements.

Vendredi : renforcement musculaire (exercices supplémentaires)

• Répétez la séance du mardi en augmentant les charges ou le nombre de répétitions si possible.

Samedi : cardio et intervalles

• Échauffement : 5 minutes de rame légère.
• Entraînement par intervalles : 30 minutes avec 1 minute à haute intensité et 1 minute à basse intensité.
• Retour au calme : 5 minutes de rame légère et étirements.

Dimanche : jour de repos

• Activité : courte marche ou étirements légers.

Conseils pour réussir

• Hydratation : veillez à bien vous hydrater avant, pendant et après les séances.
• Nutrition : associez votre planning à une alimentation équilibrée, riche en nutriments et en fibres.
• Écoutez votre corps : ajustez le programme selon vos sensations. Une fatigue excessive ou des douleurs signalent souvent un besoin de repos.
• Variez : intégrez de nouvelles techniques de rame et d’autres exercices pour garder de l’intérêt et éviter les plateaux.

En suivant ce planning avec constance, vous pourrez brûler efficacement des calories et atteindre vos objectifs de perte de poids avec le rameur Fluid. N’oubliez pas de suivre vos progrès et d’ajuster votre plan si nécessaire pour optimiser les résultats.